Bí quyết để có sức khỏe suốt đời có phải là… nằm yên đúng không? Nghe có vẻ ngược đời, nhưng trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đánh giá 270 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát (có hơn 15.000 người tham gia) đã phát hiện ra rằng các bài tập isometric, trong đó các cơ hoạt động nhưng không cử động, hiệu quả hơn một loạt các lựa chọn khác để giảm máu . áp lực .
Rõ ràng, tập luyện thể dục nhịp điệu, tập luyện sức đề kháng năng động, tập luyện kết hợp và tập luyện ngắt quãng cường độ cao đều có ích so với các biện pháp can thiệp kiểm soát không tập thể dục. Nhưng các động tác đẳng áp có nhiều khả năng làm giảm huyết áp nhất, với các động tác toàn thân như ngồi xổm trên tường cho thấy lợi ích lớn hơn so với các động tác như nắm chặt tay hoặc duỗi chân.
Câu hỏi rõ ràng đầu tiên là: tại sao? Tiếp theo là: làm thế nào để tôi sử dụng thông tin này?
Để trả lời câu hỏi đầu tiên: các bài tập đẳng áp có khả năng gây ra sự gia tăng huyết áp lớn nhất trong quá trình tập luyện, khi các cơ bị co lại và các mạch máu bị thu hẹp. Tất nhiên, khi bạn ngừng thực hiện chúng, những mạch máu đó sẽ thư giãn - điều mà các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết có thể dẫn đến việc cải thiện quá trình điều hòa lưu lượng máu về lâu dài.
Đối với câu hỏi thứ hai, đây là cách kết hợp đào tạo isometric vào tuần của bạn – bất kể mức độ thể chất của bạn.
Cách sử dụng các bài tập này
Mỗi bộ động tác dưới đây – dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp – bao gồm các bài tập được thiết kế để vận động các nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể. Các tác giả nghiên cứu đề nghị thực hiện các chuyển động đẳng cự cùng với các chế độ tập thể dục khác để thấy được lợi ích lớn nhất. Để phù hợp với tất cả, hãy thực hiện tất cả năm động tác trong một mạch hoặc thêm hai đến ba động tác cùng một lúc vào các bài tập hàng tuần khác của bạn, nhắm mục tiêu từ hai đến bốn hiệp cho mỗi hiệp.
Bạn có thể giữ mỗi động tác trong khoảng từ 30 giây đến hai phút mỗi lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn: điều quan trọng nhất là không để hình thức của bạn sụp đổ. Ồ, và hãy nhớ thở: “Chúng ta thường có xu hướng nín thở trong quá trình đẳng áp, nhưng điều đó có thể phản tác dụng,” huấn luyện viên cá nhân Tim Low nói . “Thở chậm bằng mũi là cách tốt nhất khi cố gắng thực hiện tất cả những điều sau đây.”
di chuyển mới bắt đầu
Plank đầu gối
Đây là phiên bản đơn giản của plank cổ điển; nó rất hiệu quả nếu bạn chú ý đến hình thức của mình. Bắt đầu trên đầu gối và cẳng tay, giữ khuỷu tay thẳng hàng dưới vai. Lorena Savvidou , huấn luyện viên thể hình tại Chalk W1 cho biết: “Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn bằng cách hếch rốn về phía cột sống và siết chặt cơ mông . “Đảm bảo giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và tránh hạ hông hoặc cong lưng.”
cầu vai
Low nói: “Tất cả chúng ta đều đã thấy những đứa trẻ thực hiện động tác trồng cây chuối vào cây cầu sau, nhưng khi chúng ta lớn hơn và cứng cáp hơn, đó có vẻ là một lựa chọn không thực tế. Tin tốt là có một số phương pháp hồi quy mà chúng ta có thể sử dụng. Bắt đầu với động tác cầu vai cơ bản: nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai và áp sát vào mông, sau đó ấn qua gót chân để đưa hông lên không trung và giữ nguyên. Low nói: “Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ cột sống của mình, đồng thời chống lại tư thế ngồi quá nhiều hoặc nghiêng về phía trước bằng cách mở các cơ gập hông.
Vòi chữa cháy
Động tác này nhắm mục tiêu và kích hoạt cơ mông, khiến nó trở thành động tác khởi động tốt cho động tác ngồi xổm hoặc chạy, cũng như động tác độc lập tuyệt vời. Bắt đầu trên bốn chân với cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông và ngón chân hướng xuống đất. Bây giờ, đặt một cẳng tay trên sàn và cho phép cơ thể bạn xoay nhẹ để nhấc chân đối diện ra ngoài, giống như một con chó đang tưới nước cho vòi cứu hỏa. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với hông theo cả chiều dọc và chiều ngang. Nếu bạn đang thực hiện đúng cách, có thể bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình “bật”.
Giữ độ giòn trên mặt bàn
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tác động vào phần lõi của bạn bằng cách kéo rốn của bạn xuống phía cột sống. Đưa chân của bạn lên khỏi sàn và tạo thành “vị trí mặt bàn” 90 độ. Savvidou nói: “Điều này có thể làm giảm nguy cơ đau lưng”. “Nhưng điều quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn tiếp xúc với sàn và không để nó cong lên, gây áp lực lên nó.”
giữ ngồi xổm
Phiên bản tĩnh của động tác squat này sẽ tăng cường cơ bắp chân của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ thẳng lưng. Khi bạn bắt đầu uốn cong đầu gối, hãy đẩy hông về phía sau và xuống dưới. Đi càng thấp càng tốt mà không nhấc gót chân khỏi sàn – nếu bạn có sẵn bất kỳ đĩa tạ nhỏ nào, việc đặt gót chân lên chúng sẽ giúp bạn đạt được độ sâu. Tránh cong lưng hoặc để đầu gối di chuyển vào trong.
di chuyển trung gian
Plank
Đối với phiên bản cổ điển của plank, hãy bắt đầu với cẳng tay và ngón chân trên sàn và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tham gia vào các cơ lõi và cơ mông của bạn, đồng thời nhằm mục đích giữ cho đôi chân của bạn luôn cứng cáp… à, manh mối nằm ở cái tên. Làm cho bài tập khó hơn bằng cách giữ hai gót chân sát nhau và hai cùi chỏ cách nhau một khoảng hẹp để bạn tập giữ thăng bằng nhiều hơn. Kỷ lục thế giới về tư thế plank là hơn chín giờ, nhưng bạn có thể hưởng lợi từ tư thế này trong vài phút nếu tránh chùng người và giữ thẳng.
giữ cua
Chuỗi sau, được tạo thành từ các cơ ở mặt sau của cơ thể - bao gồm cơ lưng, mông, gân kheo và bắp chân - cực kỳ quan trọng đối với hầu hết mọi người, nhưng dễ bị bỏ quên trong các bài tập truyền thống. Hãy khắc phục bằng động tác này, động tác này sẽ kết hợp hầu hết các cơ đó lại với nhau. Ngồi trên sàn với hai bàn chân sát mông và hai tay đặt dưới vai, sau đó đẩy hông lên cho đến khi bạn ở tư thế giống như mặt bàn. Low nói: “Hướng ngón chân ra ngoài một chút sẽ giúp nhắm mục tiêu vào cơ mông một cách hiệu quả. “Nhưng đừng ưỡn hông quá mức.”
chim chó
Về mặt kỹ thuật, đây là một "tứ giác giữ đối diện", nhưng cái tên đáng nhớ hơn xuất phát từ cách nó bắt chước một con trỏ đột nhiên đánh hơi một con gà lôi. Bắt đầu trên bốn chân với cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông và ngón chân hướng xuống đất. Nhấc một tay và chân đối diện lên khỏi mặt đất. Low nói: “Bạn có thể muốn thay đổi hông. “Nhưng hãy tưởng tượng bạn có một quả bóng tennis hoặc một ly nước giữ thăng bằng ở lưng dưới và bạn cần giữ cho cột sống của mình càng trung lập càng tốt.” Tạm dừng, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Ván bên
Biến thể của plank truyền thống này tác động mạnh hơn đến các cơ xiên – một phần của lõi – đồng thời tác động đến vai và hông của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau hoặc chân này trước chân kia. Low nói: “Bạn có thể nghỉ ngơi trên cẳng tay hoặc bàn tay của mình. “Nhưng nếu bạn có vấn đề về cổ tay thì tôi khuyên bạn nên chọn cách thứ nhất.” Bây giờ nhấc hông của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, sau đó giữ nguyên. Nếu quá dễ, hãy nhấc chân trên sao cho bạn trông giống như một ngôi sao nằm ngang: đối với cách đơn giản hơn, hãy giữ đầu gối cong hoặc sử dụng cánh tay trên của bạn để được hỗ trợ thêm.
giữ rỗng
Đây là một yêu thích của vận động viên thể dục dụng cụ. Nó có thể hữu ích với các bài tập gồng cơ thể khác (nghĩ về động tác kéo xà và chống đẩy) – và khá dễ thực hiện khi bạn đang xem TV. Nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên và hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Nâng thẳng chân, vai và lưng trên khỏi mặt đất, dừng bài tập nếu bạn không giữ được tư thế tốt. Savvidou nói: “Một sai lầm phổ biến là giữ thẳng lưng thay vì để nó cong lên một cách tự nhiên. “Giống như hầu hết các động tác này, nghĩ về việc kéo rốn của bạn vào cột sống sẽ giúp ích cho bạn.”
di chuyển nâng cao
Plank mở rộng
Đây là phiên bản plank khó nhất và không dành cho người yếu tim hay yếu vai. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó đưa hai tay lên trước vai một chút – bạn có thể vươn xa hơn nếu cảm thấy khỏe hơn. Cũng như các biến thể plank khác, hãy gồng cơ lõi và không để hông chùng xuống.
ván Copenhagen
“Tôi bị chấn thương háng mãn tính trong nhiều năm khi còn là một cầu thủ bóng đá trẻ và đây là một trong những bài tập mà tôi ước gì mình biết,” Low nói về biến thể side plank ít được sử dụng nhưng hiệu quả này, được cho là phổ biến bởi các vận động viên Đan Mạch. Đặt bạn nằm nghiêng như khi thực hiện động tác plank nghiêng, giữ chân trên của bạn trên băng ghế hoặc ghế (tốt nhất là có đệm). Từ đây, nhấc hông lên khỏi mặt đất. Low nói: “Điều quan trọng là giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong và ngón chân nhọn để nẹp và cố định đầu gối của bạn. “Chúng tôi không muốn lực cắt đi qua khớp gối.” Quá khó khăn? Giữ bàn chân dưới của bạn trên mặt đất để giảm bớt trọng lượng.
tư thế máy bay
Động tác nâng cao này từ yoga (còn được gọi là “dekasana”) nhắm vào tất cả các lĩnh vực chúng ta cần tập luyện khi già đi: kéo căng gân kheo và tăng cường vai để khuyến khích tư thế đứng thẳng, đồng thời tạo sự cân bằng. Bắt đầu từ tư thế đứng, hướng về phía trước, sau đó đồng thời cúi người về phía trước và nhấc một chân lên khỏi mặt đất phía sau, nhằm tạo thành hình chữ T với cơ thể. Với cánh tay thẳng sang một bên, siết chặt xương bả vai của bạn trở lại. Low nói: “Hãy tưởng tượng đầu của bạn là đầu của một mũi tên khi nó thẳng hàng với chân đang đứng và chân sau của bạn giữ thăng bằng. “Để làm cho điều này khó khăn hơn nhiều, hãy thử nó với đôi mắt của bạn.”
tường ngồi
PE cổ điển không thực sự dễ chịu, nhưng đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp chân của bạn mà không gặp thách thức về thăng bằng khi ngồi xổm. Bằng cách thay đổi trọng lượng một chút, bạn có thể chuyển trọng tâm của bài tập sang nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện nhất. Tìm một bức tường trong và đứng dựa lưng vào đó, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất – bạn có thể đặt cán chổi lên chúng mà không bị lăn ra. Giữ cho đến khi nó hơi khó chịu, nhớ thở.
Giữ rỗng mở rộng
Đối với quá trình giữ rỗng bình thường này, hãy nằm ngửa và sau đó nhấc hai chân thẳng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hai tay ra sau đầu. Cũng giống như động tác giữ rỗng, hãy giữ cho cơ thể của bạn ở dạng “món ăn” nông, dừng chuyển động trước khi hình dạng của bạn bắt đầu tan rã.